Pacing bei Post-Covid und Long-Covid:
Energie klug einteilen – Rückschläge vermeiden
Menschen mit Long-Covid oder Post-Covid-Syndrom erleben häufig eine stark eingeschränkte Belastbarkeit im Alltag. Schon geringe körperliche oder geistige Anstrengung kann zu einer Verschlechterung der Symptome führen – manchmal zeitversetzt um Stunden oder Tage. Dieses Phänomen wird als Post-Exertional Malaise (PEM) bezeichnet.
Die Methode des Pacing bietet einen strukturierten Ansatz, um mit dieser Energieproblematik umzugehen. Ziel ist es, Überlastung zu vermeiden, den eigenen Aktivitätsrahmen zu erkennen und innerhalb dieser Grenzen möglichst stabil zu bleiben.
Ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich mich mit dem Thema "Pacing" am schwersten von allen Maßnahmen getan habe. Ich bin sehr ungeduldig und habe mir - gerade am Anfang der Erkrankung - keine Zeit zum Regenerieren gegeben. Das war mit Abstand der größte Fehler, den ich begangen habe, da jeder Crash, also jedes Überschreiten der Belastungsgrenze, mich tiefer in die Symptome und die Krankheit befördert hat. Deswegen möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, wie wichtig die Thematik rund um das Pacing für eine nachhaltige Regeneration ist. Und vor allem: Wie wichtig das Thema Pacing ist, um die Erkrankung in einem aushaltsbaren Rahmen zu halten. Jeder Crash wirft dich um Tage, wenn nicht sogar Wochen nach hinten. Das kann gut verhindert werden.
Was ist Pacing?
Pacing (aus dem Englischen: „das richtige Tempo finden“) ist eine Selbstmanagement-Strategie, die ursprünglich aus dem Bereich der ME/CFS-Forschung stammt – einer Erkrankung mit vergleichbaren Belastungsintoleranzen wie bei Long-Covid. Sie basiert auf dem Prinzip:
Nicht so viel wie möglich tun, sondern so viel wie verträglich ist.
Anstatt Schwankungen zwischen Aktivitätsdrang und Erschöpfung zuzulassen, zielt Pacing darauf ab, stabile, symptomarme Phasen zu fördern – durch bewusste Einteilung von Energie und gezieltes Einplanen von Ruhezeiten.
Warum ist Pacing bei Long-Covid so wichtig?
Bei Long-Covid liegt oft eine gestörte Energieproduktion und -regulation auf zellulärer Ebene vor. Überanstrengung kann daher zu folgenden Rückschlägen führen:
- Verstärkte Erschöpfung (Crash)
- Kognitive Überforderung („Brain Fog“)
- Muskelschmerzen oder neurologische Symptome
- Schlafstörungen
- Verzögerte Regeneration
Pacing hilft, diese Rückfälle zu vermeiden, und ermöglicht ein besseres Gefühl für die eigenen Belastungsgrenzen.
Die Grundprinzipien des Pacing
1. Beobachten und Dokumentieren
- Führen eines Energie-Tagebuchs oder Nutzung von Pacing-Apps
- Notieren von Aktivitäten, Symptomen und deren Verlauf
- Erkennen individueller Auslöser für Verschlechterungen
2. Aktivitätsmanagement
- Aktivitäten in kleine, gut planbare Einheiten aufteilen
- Abwechslung zwischen körperlicher, geistiger und sozialer Aktivität
- Vermeiden von „guten Tagen“ zu übernutzen („Push and Crash“-Muster)
3. Ruhezeiten fest einplanen
- Regelmäßige Pausen – auch ohne vorherige Erschöpfung
- Erholung als aktiver Bestandteil des Tages (z. B. Liegepausen, Reizreduktion)
- Achtsames Wahrnehmen erster Warnsignale (z. B. Reizbarkeit, Kurzatmigkeit, Konzentrationsabfall)
4. Grenzen respektieren – auch mental
- Akzeptanz der aktuellen Belastbarkeit ohne Schuldgefühle
- Kommunikation der eigenen Grenzen gegenüber dem Umfeld
- Fokus auf Stabilität statt auf kurzfristigen Fortschritt
Praktische Tipps für den Alltag
- Nutze eine einfache Energieampel (Grün – machbar, Gelb – Vorsicht, Rot – Überlastung)
- Setze tägliche Prioritäten: Muss – Soll – Kann
- Wechsle zwischen aktiven und passiven Tätigkeiten
- Schaffe eine reizarme Umgebung – besonders bei Reizempfindlichkeit
- Achte auf eine ausgewogene Tagesstruktur mit verlässlichem Rhythmus
Fazit: Pacing bedeutet Selbstschutz, nicht Stillstand
Pacing ist keine Resignation, sondern ein aktiver, bewusster Umgang mit begrenzter Energie. Es ermöglicht, trotz anhaltender Symptome Stabilität zu finden, Rückfälle zu vermeiden und den eigenen Weg in der Genesung selbstbestimmt zu gestalten.
Für mich war kein Gefühl schlimmer als in einem Crash zu sein. Diese Unruhe im Körper trieb mich wirklich um und hat mich regelmäßig zurückgeworfen. Einmal so stark, dass ich komplett wieder am Anfang stand. Bitte versuche deine Kraftreserven so einzusetzen, dass du dich nicht überforderst. Wenn dir dein Körper signalisiert, dass er nicht mehr kann - höre auf ihn! Sage Vorhaben ab und ruhe dich aus. Das war eine der schwierigsten, aber zeitgleich auch wichtigsten Erkenntnisse, die ich erfahren durfte. Gegen Ende habe ich auch gelernt, wann mein Körper mir signalisiert, dass er Ruhe braucht. Für meinen Fall habe ich immer ganz leicht angefangen am ganzen Körper zu zittern und habe die Unruhe in Ansätzen verspürt, mit der ich in einem Crash zu kämpfen hatte - natürlich nur deutlich stärker. Das war für mich immer das Zeichen: Ab auf die Couch oder ins Bett und Schonen ist angesagt. Die wenigen Male, wo ich darüber hinaus gegangen bin, haben mich IMMER in einen Crash befördert. Und Ja: Das kann auch durchaus mehrere Tage bis wenige Wochen dauern, in denen du nichts anderes tust als Liegen und zur Toillette zu gehen.